仕事を辞めたいけど次がないときは？先に辞めていい人の目安と、お金・転職の不安のほどき方

毎朝しんどいのに、次の仕事が決まっていないから辞められない。そんなふうに、出口が見えないまま働き続けていませんか。辞めたい気持ちと「でも次がない」という不安が頭の中でぐるぐる回って、休みの日まで疲れてしまう人も多いんです。

最初にお伝えしたいのは、この悩みはまったく珍しくないということです。リクルートの調査では、転職したことのある正社員のうち、年代に関わらず4割を超える人が、次の仕事が決まる前に前の会社を辞めていました。つまり、先に辞める人も、迷いながら働き続けている人も、たくさんいるんです。

参考：リクルート「就業者の転職や価値観等に関する実態調査2022」第1弾

この記事では、まず今の状態を確かめて、そのあと「次がない」という不安を3つに分けて、1つずつほどいていきます。途中には、今の給料を入れると辞めたあと毎月いくらかかるかがわかる計算も用意しました。読み終わるころには、自分が次に何をすればいいかが見えているはずです。

仕事を辞めたいけど次がない…まずは体調とお金を確かめる

次がないまま辞めていいかどうかは、実は2つでほぼ決まります。1つは今の体と心の状態、もう1つは辞めたあとの生活費です。お金のほうはこのあと詳しく計算するので、ここでは先に体調を見ていきましょう。

今すぐ離れていいサイン

次のうち1つでも当てはまるなら、次が決まっていなくても、まず仕事から離れることを考えていいんです。無理を続けて体を壊してしまうと、次の仕事を探す力そのものがなくなってしまうからです。

• 眠れない、または朝どうしても起きられない日が続いている
• 出勤前や仕事中に、涙が出たり、動悸がしたりする
• 休みの日も、仕事のことが頭から離れず休めない
• 食欲がない、または食べすぎてしまう状態が続いている
• パワハラやセクハラを受けている
• 残業が多すぎて、睡眠時間を削らないと回らない

疲れが休めば戻るものか、限界に近いのかの見分け方は「仕事に疲れた、辞めたいとき」でくわしくまとめました。

いきなり辞める前に、休職と傷病手当金という道もある

このとき、すぐに辞めるより先に、医師に相談して休職するという道もあります。会社の健康保険に入っていれば、病気で働けない間は傷病手当金（給料のおよそ3分の2）を、最長で通算1年6か月受け取れます。しかも条件を満たせば、そのまま退職しても受け取り続けられるんです。

条件は、辞める日までに健康保険に続けて1年以上入っていることと、辞める日の時点で傷病手当金を受けているか、受けられる状態であることです。辞める日に出勤してしまうと続けて受け取れなくなるので、ここは気をつけてください。

参考：健康保険法第99条・第104条、協会けんぽ「傷病手当金」

心の不調で通院を続けるなら、自立支援医療（精神通院医療）という制度も使えます。通院の自己負担が原則1割になるので、辞めたあとも治療を続けやすくなります。申請の窓口は、住んでいる市区町村です。

まだ動けるなら、在職中に探すほうが選びやすい

一方で、「つらいけど、まだ動ける」という人もいるはずです。その場合は、収入が途切れない在職中に次を探すほうが、気持ちに余裕を持って選べます。

どちらの道を選ぶにしても、次に考えたいのが「次がない」という不安の中身です。漠然とした不安のままだと、どちらにも踏み出せないからです。

「次がない」の正体は、3つの不安が重なったもの

「次がない」と感じるとき、頭の中ではいくつかの不安が1つのかたまりになっています。かたまりのままだと大きすぎて動けないので、まずは分けてみましょう。分けてみると、だいたい次の3つに分かれます。

この3つは、それぞれ解き方が違います。お金は計算すれば見通しが立ちますし、次の仕事は数字と準備で不安を小さくできます。そして「自分に何ができるか」は、ひとりで考えるより、書き出したり人と話したりすると驚くほど整理できるんです。

なので、ここからはこの順番で1つずつ見ていきます。一番具体的に答えが出るお金の話から始めましょう。

次がないまま辞めたら、お金はいくらかかる？月給別の目安

辞めて収入が止まると、生活費のほかに、会社が給料から引いてくれていた健康保険・年金・住民税を自分で払うことになります。これが思った以上に重いんです。まずは、自分の給料だとどれくらいになるかを出してみてください。

よくある給料の人で計算すると、次のようになります。30〜39歳で、雇用保険に入っていた期間が10年未満、自分の都合で辞めた場合の目安です。

今の給料（額面・月）	健康保険	国民年金	住民税	毎月の合計	失業保険（月）	失業保険（合計）
20万円	約1.5万円	約1.8万円	約0.7万円	約4.0万円	約14.9万円	約45万円
25万円	約1.9万円	約1.8万円	約1.0万円	約4.7万円	約16.8万円	約50万円
30万円	約2.3万円	約1.8万円	約1.3万円	約5.3万円	約17.9万円	約54万円
35万円	約2.7万円	約1.8万円	約1.6万円	約6.1万円	約18.2万円	約55万円
40万円	約3.1万円	約1.8万円	約1.9万円	約6.8万円	約20.0万円	約60万円

ボーナスを除いた月給で計算した概算です。健康保険は国民健康保険で、全国でよくある料率で出しています（住んでいる市区町村で年に数万円変わります）。国民年金は月17,920円（2026年度）、失業保険は2026年8月からの基本手当日額の計算方法で出しています。

つまり、月給25万円の人なら、家賃や食費とは別に、毎月5万円近くが出ていく計算です。ここからは、入ってくるお金と出ていくお金を、それぞれもう少し詳しく見ていきます。

失業保険はいつ・いくら入る？

自分の都合で辞めた場合の失業保険（雇用保険の基本手当）は、2025年4月から少し早くもらえるようになりました。以前は2か月待つ必要がありましたが、今は7日間の待期のあと、原則1か月の給付制限を経て支給が始まります。

ただし、もらうには辞める前の2年間に雇用保険に入っていた期間が12か月以上必要です。もらえる額は、辞める前の給料のおよそ5〜8割で、給料が低い人ほど割合が高くなります。もらえる日数は、雇用保険に入っていた期間が10年未満なら90日、10年以上20年未満なら120日です。

参考：群馬労働局・ハローワーク「令和7年4月1日以降に離職された方の給付制限期間」。5年間に2回以上、正当な理由なく自己都合で辞めて受給している場合は3か月です。

時期	起きること
辞めた日	最後の給料は、ふだんどおり翌月の給料日に入ることが多い
辞めて10日前後	会社から離職票が届く
離職票が届いたら	ハローワークで手続き（ここから7日間は待期）
待期のあと1か月	給付制限。この間は支給されない
手続きから1か月半〜2か月	失業保険の最初の振り込み

ここで気をつけたいのが、収入がゼロになる月です。給料が翌月払いの会社なら、辞めた翌月までは最後の給料が入ります。でも、その次の月から失業保険が入るまでの1か月ほどは、収入がまったくない月になりやすいんです。

もう1つ覚えておきたいのが、パワハラや長時間の残業が理由で辞めた場合です。こういうときは、自己都合でも「特定理由離職者」や会社都合と同じように見てもらえて、給付制限がなくなることがあります。当てはまるかどうかはハローワークが判断するので、残業の記録やメールなど、状況がわかるものを残しておきましょう。

それから、失業保険をもらう日数を3分の1以上残して早く就職すると、再就職手当という一時金が出ます。なので、「失業保険を全部もらってから就職しないと損」と考える必要はないんです。

健康保険・年金・住民税は、自分で払うことになる

辞めたあとに意外と重いのが、健康保険・年金・住民税です。会社にいる間は給料から天引きだったので気づきにくいんですが、辞めると自分で払うことになります。

健康保険は、3つの中から選びます。家族の扶養に入れるなら保険料はかかりません。そうでなければ、会社の健康保険を最長2年続ける任意継続か、市区町村の国民健康保険です。

任意継続は、それまで会社が払っていた分も自分で払うので、在職中のおよそ2倍になります。ただ、保険料の計算に使う月給には上限（2026年度は32万円）があるので、給料が高かった人は任意継続のほうが安くなることもあります。両方の額を確かめてから決めてください。

健康保険の選び方	保険料	手続きの期限
家族の扶養に入る	かからない（年収の見込みが130万円未満など、条件あり）	家族の勤め先を通して
任意継続（会社の保険を続ける）	在職中のおよそ2倍。最長2年	辞めた日の翌日から20日以内
国民健康保険	前の年の収入と市区町村で決まる	辞めた日の翌日から14日以内

年金は国民年金に切り替わり、2026年度は月17,920円です。払うのが難しいときは、失業を理由にした免除や猶予を申請できるので、払えないまま放っておかずに市区町村の窓口で相談してください。

住民税は前の年の収入にかかる税金なので、辞めて収入がなくなっても支払いが続きます。辞めた翌年にも、働いていた年の収入にかかった分の納付書が届くんです。辞めた月によっては、会社が最後の給料からまとめて差し引くこともあるので、そのぶんも生活費の計算に入れておくと安心です。

貯金はいくらあれば大丈夫？

ここまでをまとめると、先に辞めるなら、生活費の3〜6か月分の貯金が目安になります。転職活動は2〜3か月かかることが多く、失業保険も最初の2か月ほどは入らないからです。

たとえば月給25万円で、家賃と食費などの生活費が15万円の人なら、毎月の出費は保険や税金を足して約20万円です。上の計算の道具で生活費を入れると、6か月の間に手元から出ていくお金の目安も出ます。この額が貯金で足りるかどうかが、先に辞めるかどうかを決める1つの線になります。

それでも足りなくなりそうなとき

貯金が思ったより早く減ってしまった、というときのために、国の支えもあります。仕事を失って家賃が払えなくなりそうな人には、住居確保給付金という制度があり、家賃にあたる額を原則3か月（延長あり）受け取れます。窓口は、住んでいる市区町村の自立相談支援機関です。

こういう制度があると知っておくだけでも、「お金が尽きたら終わり」という怖さは少し和らぎます。困ったときは、ひとりで抱えずに早めに相談してください。

次の仕事は見つかる？空白期間と年代別の動き方

お金の見通しが立ったら、次に気になるのは「本当に次の仕事が見つかるのか」ではないでしょうか。ここで多くの人が不安に思うのが、空白期間と年齢の2つです。

空白期間は、3か月くらいなら説明できる

空白期間は、3か月くらいまでなら面接で十分に説明できます。半年を超えてくると理由を聞かれやすくなるので、その間に学んだことや、考えて決めたことを話せるようにしておきましょう。

面接では、辞めた理由と空白期間を、次の仕事につながる話として伝えるのがコツです。前の会社の悪口にならないよう、自分の側の理由に置きかえると話しやすくなります。

体調を崩して辞めた場合も、「今は回復していて、働くことに問題はありません」と最後に添えれば、それ以上深く聞かれないことも多いんです。

20代：未経験からでも選べる仕事が多い

20代は、未経験でも応募できる求人が多く、一番動きやすい年代です。社会人経験が3年未満でも、第二新卒として採用している会社はたくさんあります。

気をつけたいのは、短い期間で辞めた理由を聞かれることです。「合わなかった」で終わらせず、「次は何をしたいのか」とセットで話せるようにしておくと、前向きに受け取ってもらえます。

30代：経験を言葉にすると強い

30代は、これまでの経験をどう言葉にできるかで、選べる求人が大きく変わります。同じ職種で条件を上げるのか、職種を変えるのかを先に決めておくと、探す範囲が絞れて動きやすくなります。

職種を変えたいなら、30代前半のうちのほうが動きやすいのも事実です。家族がいる人は、収入が下がってもいい幅を先に話し合っておくと、あとで迷わずに済みます。

40代：在職中に始めて、半年は見ておく

40代は、20〜30代より転職活動が長くなりやすい年代です。なので、できれば在職中に始めて、決まるまで半年くらいは見ておくと焦らずに済みます。

強みになるのは、まとめ役の経験や、特定の分野の専門性です。年収・勤務地・働き方のうち、何を一番大事にするかを決めておくと、条件の合う会社を見つけやすくなります。40代の転職の最新のデータと、辞める以外の道は「40代で仕事を辞めたいとき」にまとめています。

50代：経験を活かせる場所を広く探す

50代になると、正社員の求人は少しずつ絞られてきます。そのぶん、これまでの経験をそのまま活かせる中小企業や、契約社員・業務委託のような働き方まで広げて探すと、選べる仕事がぐっと増えます。

長く勤めた人は、失業保険をもらえる日数も長くなります（雇用保険に20年以上入っていれば150日）。焦って決めるより、この期間を使ってじっくり探すのも1つの方法です。

「次を決めずに退職しても、なんとかなる」は本当？

ここまで読んで、「結局、なんとかなるものなの？」と思った人もいるかもしれません。答えは、なんとかなる人が多いのは本当、ただし準備した人ほど、です。

先に辞めてから次を決めた人が4割を超えるのは、冒頭で見たとおりです。そういう人には、共通していることが3つあります。

まず、お金が何か月もつかを先に計算していました。次に、いつまでに決めるかの期限を決めていました。そして、ひとりで抱えずに誰かに相談していたんです。

逆に、なんとかならなかったと感じる人の多くは、お金が減っていく焦りから、よく調べずに次の会社に飛びついています。そして、また同じ理由で辞めたくなってしまうんです。なので、なんとかするためにも、次の「自分に何ができるか」の整理を飛ばさないでください。

「自分には何もできない」気がするとき

「次がない」の中で一番つらいのが、この「自分には何もできない気がする」という感覚かもしれません。毎日つらい職場にいると、自信がどんどん削られていって、自分の良いところが見えなくなってしまうんです。

この不安は、頭の中で考えているだけだと大きくなる一方です。なので、紙かスマホのメモに書き出してみてください。書く順番は、次の3つがおすすめです。

1. 今の仕事で、何がいちばんつらいか（人間関係、仕事の量、仕事の中身、給料、将来）
2. そのつらさは、今の会社の中で変えられるか（異動、上司への相談、働き方の調整）
3. 次の仕事で、これだけは譲れないことは何か（3つまで）

書き出してみると、思っていたより範囲が狭いことに気づく人も多いんです。たとえば「辞めたい理由は上司との関係だけで、仕事の中身は嫌いじゃない」のように。そうなれば、探す仕事の方向もぐっと絞れます。

辞めたい理由ごとに、今の会社で試せることと、次の会社で確かめたいことを並べると、こんなふうになります。

辞めたい理由	今の会社で試せること	次の会社で確かめたいこと
上司・同僚との関係	異動の希望を出す、人事に相談する	面接で、配属先のチームの雰囲気を聞く
仕事の中身が合わない	担当の変更を相談する	1日の仕事の流れを、具体的に聞く
給料・評価に不満	評価の基準を上司に確かめる	給料の決まり方と、上がった人の例
仕事の量・残業	業務の量を減らせないか相談する	残業の平均時間と、繁忙期の働き方
将来が見えない	社内で学べること・挑戦できることを探す	入社後に身につくこと、キャリアの道すじ

それに、辞めるか続けるかの二択で考えなくても大丈夫です。休職して一度離れる、部署を変えてもらう、働く時間を減らして副業を試す、のような真ん中の選択肢もあります。どれを選ぶにしても、自分が何を大事にしたいかがわかっていれば、迷う時間は短くなります。

在職中に動くなら、いちばん小さな始め方

とはいえ、毎日へとへとで、帰ってから転職活動をする気力なんてない、という人も多いですよね。そういうときは、大きく動こうとしないことがコツです。1日15分でできることから始めると、意外と続きます。

週	やること（1日15分）
1週目	前の章の3つを書き出す。辞めたい理由と、譲れない条件をはっきりさせる
2週目	求人サイトを眺めて、気になる求人を10件保存する。応募はまだしなくていい
3週目	これまでの仕事を箇条書きにして、職務経歴書のひな形を1枚作る
4週目	1社に応募するか、誰かに相談する

ひとりで考えるのがしんどいなら、人に話すのが一番の近道です。ハローワークは在職中でも相談できますし、国のキャリア形成・リスキリング支援センターでは、キャリアコンサルタントに無料で相談できます。転職したい方向がある程度決まっているなら、求人を紹介してくれる転職エージェントも無料で使えます。

「そもそも何をしたいのかわからない」という人もいますよね。転職するべきかどうかから一緒に考えてほしいなら、有料のキャリアコーチングという選択肢もあります。求人を紹介しないかわりに、何を大事にしたいかを時間をかけて一緒に整理してくれるサービスです。料金や選び方は、キャリアコーチングのおすすめ比較にまとめています。

先に辞めると決めたら、辞める前にやっておくこと

ここまで考えて、やっぱり先に辞めると決めたなら、辞める前にいくつか済ませておくと、辞めたあとが楽になります。

いつ辞めるかによって、ボーナスや保険料、住民税の負担も変わります。損しない月と日の選び方、上司に伝える時期は、仕事を辞めるタイミングの記事にくわしくまとめています。

辞めると決めても、上司の顔を見るだけでつらくて言い出せない、ということもありますよね。

そういうときは、人事に直接相談するか、各地の労働局にある総合労働相談コーナー（無料）を頼る方法があります。本人のかわりに会社へ伝える退職代行を使う人もいます。ただ、残業代や有給など法律が関わることを本人のかわりに会社と話し合えるのは、原則として弁護士です。弁護士でない業者にできるのは、辞めたいという気持ちを伝えるところまでです（東京弁護士会の注意喚起）。使う前に、中身を比べてから選んでください。

まとめ：次がない不安は、分ければ小さくなる

次がないまま辞めるのが怖いのは、当たり前のことです。ただ、その怖さは「お金」「次の仕事」「自分に何ができるか」の3つに分けると、それぞれ答えの出し方が見えてきます。

体調とお金を確かめて、不安を書き出して、小さく動き始める。それだけで、ぐるぐる回っていた頭の中は少しずつ静かになっていきます。辞めると決めたあとの流れは、仕事を辞めるタイミングで順番にまとめています。辞めたい気持ちそのものを整理したいときは、仕事を辞めたいときのページもあわせて読んでみてください。